5가지 포케 밀프렙 레시피

병아리콩 1kg을 깨끗하게 씻은 후 최소 4시간 이상 물에 불립니다. 상할 수 있으니 냉장고에 넣어 불려주세요.

불린 병아리콩을 끓는 물에 40분간 삶아줍니다. 중간중간 올라오는 거품은 걷어내 주세요.

불을 끄고 5분간 뜸을 들인 후, 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다.

다 익은 병아리콩을 찬물에 식혀줍니다. 이렇게 하면 식감이 더 아삭하고 맛있어집니다. 껍질이 있으면 벗겨주세요.

삶은 병아리콩을 소분하여 지퍼백에 담고 올리브유를 살짝 뿌려준 뒤 냉동 보관합니다.

연어에 천일염과 레몬즙을 뿌려 30분간 냉장 보관한 뒤, 얼음물에 헹궈 키친타월로 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.

간장 2큰술, 참기름 1큰술, 알룰로스 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진마늘 반 큰술을 섞어 연어 시즈닝을 만듭니다.

만든 시즈닝에 썰어둔 연어를 넣고 20분 이상 재워둡니다.

당근 한 개를 채 썰어 소금을 뿌리고 20분간 절인 후 나온 물은 버려주세요.

절인 당근에 홀그레인 머스타드, 알룰로스 1스푼, 레몬즙 2스푼, 올리브유 2큰술을 넣습니다.

모든 재료를 잘 버무린 후, 소금과 후추로 간을 맞추고 용기에 담아 냉장 보관합니다.

크래미는 뜨거운 물에 담가 염분을 빼줍니다.

상추는 먹기 좋게 썰어 준비합니다.

아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 숟가락으로 살을 파낸 뒤 깍둑썰기합니다.

기름 뺀 참치 한 캔에 마요네즈 2스푼, 간장 1스푼, 다진마늘 1작은술을 넣고 섞어 참치마요를 만듭니다.

파프리카는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 네모나게 썰어줍니다.

오이는 굵은 소금으로 문질러 씻고, 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 썰어줍니다.

양파는 네모나게 썰어 찬물에 담가 매운기를 빼고, 적양파는 가늘게 채 썰어줍니다.

방울토마토는 깨끗하게 씻어 꼭지를 제거합니다.

우드 그릇에 손질한 야채를 순서대로 예쁘게 담아줍니다.

시즈닝한 연어를 올리고 연어 포케 소스를 뿌려줍니다.

마지막으로 양파 후레이크를 뿌려 완성합니다.

밀프렙 용기에 상추, 방울토마토를 기본으로 담습니다.

손질해둔 오이, 양파, 파프리카, 아보카도, 적양파 등을 차곡차곡 담아줍니다.

옥수수, 당근라페, 크래미 등 준비된 토핑을 추가합니다.

마지막으로 삶은 계란을 썰어 올리면 일주일치 밀프렙이 완성됩니다.