밀프렙 | 유연하고 건강한 레시피를 위한 9가지 재료 + PDF 가이드

로스팅할 채소를 준비합니다. 브로콜리, 방울양배추, 빨간 양파를 비슷한 크기로 자르고 마늘을 약간 추가합니다.

준비한 채소에 올리브 오일 또는 아보카도 오일을 뿌리고 소금과 후추로 간을 한 뒤 잘 섞습니다. 베이킹 트레이에 채소를 한 겹으로 펼쳐 놓습니다.

고구마 토스트를 준비합니다. 고구마를 만돌린이나 셰프 나이프로 1/4인치 두께로 얇게 자릅니다.

고구마 슬라이스를 유산지 깔린 베이킹 트레이에 놓고 양면에 올리브 오일 또는 아보카도 오일을 살짝 바릅니다.

허브 치킨을 준비합니다. 닭가슴살 양면에 아보카도 오일을 바르고 소금, 후추로 간을 합니다. 바질, 파슬리, 타임, 로즈마리, 마늘 가루를 뿌립니다.

채소와 고구마는 425°F(약 218°C) 오븐에서 약 25분간, 닭고기는 적절히 익을 때까지 조리합니다. 중간에 고구마 토스트를 뒤집고 닭고기가 익었는지 온도계로 확인합니다.

흰쌀밥을 준비합니다. 쌀을 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 끓입니다.

달걀을 삶습니다. 물을 끓인 후 달걀을 넣고 타이머를 설정하여 6.5분간 삶아 살짝 부드러운 상태로 만듭니다. 삶은 후 즉시 얼음물에 담가 식힙니다.

밥이 다 익으면 불을 끄고 포크로 살짝 풀어 식힙니다.

집에서 아몬드 버터를 만듭니다. 아몬드 4컵을 10분간 로스팅한 후 식혀 고속으로 1분간 블렌딩합니다.

집에서 후무스를 만듭니다. 후무스 레시피를 따라 재료를 블렌더에 넣고 부드럽게 갈아줍니다.

당근과 셀러리를 잘라 스틱 형태로 준비하고 유리병에 신선한 찬물을 넣어 보관합니다.

주키니 면을 준비합니다. 주키니를 스파이럴라이저로 면 형태로 만들고 밀폐 용기에 종이 타월을 깔아 보관합니다.

닭고기를 원하는 대로 자르거나 통째로 보관합니다. 유리 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다.

로스팅한 채소, 고구마 토스트, 흰쌀밥, 삶은 달걀을 각각 유리 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다. 고구마는 완전히 식힌 후 보관하고 종이 타월로 수분을 흡수합니다.